Sneller van je spierpijn af doe je zo!

Door Wout Hendriks, namens Vitalic

Dinsdag voelt nog prima, woensdag kun je de trap nauwelijks af. Spierpijn komt vaak pas twee dagen na een zware training opzetten, en juist in januari en het vroege voorjaar melden sporters zich er massaal mee bij fysiotherapeuten. De officiële naam is DOMS: vertraagde spierpijn, meestal begonnen 8 tot 24 uur na de inspanning en binnen een week weer verdwenen.

Spierpijn is eigenlijk geen slecht signaal. Je spieren krijgen een prikkel die ze nog niet kennen, passen zich aan, en worden daardoor sterker. Toch is het slim om bewust bezig te zijn met je herstel, zeker als je twee of drie keer per week traint.

Blijf in beweging op je rustdagen

Als je lichaam stijf aanvoelt, wil je het liefst op de bank blijven hangen. Toch helpt juist lichte beweging het herstel. Een rustige wandeling van een half uur, op de fiets naar de supermarkt of rustig baantjes zwemmen zorgt voor extra doorbloeding in de spieren, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Het voelt tegen-intuïtief, maar het werkt beter dan stilzitten.

Probeer een wisseldouche na je training

Een simpele manier om je herstel te ondersteunen direct na een zware training is wisseldouchen. Een paar minuten warm water, gevolgd door twintig tot dertig seconden koud, en dat vier tot zes keer herhalen. De afwisseling tussen warm en koud laat je bloedvaten beurtelings verwijden en vernauwen. Je spieren voelen daardoor minder stijf en zwaar aan in de uren erna.

Deze methode heet in de sportwereld contrast water therapy en is redelijk goed onderzocht. Een overzichtsstudie (Bieuzen et al., 2013) liet zien dat wisseldouches of wisselbaden spierpijn verminderen vergeleken met passief rusten. Anders dan alleen koud, remt het de spiergroei niet af. Begin en eindig met warm, hou de koude fases kort, en bouw het rustig op als je er niet aan gewend bent.

Verdeel je eiwit over de dag

Eiwit is de bouwsteen voor spierherstel. De aanbeveling voor sporters ligt tussen 1,6 en 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Belangrijker dan het totaal is de verdeling. Vier maaltijden met 30 gram eiwit werken beter voor spiergroei en herstel dan één grote portie per dag. Dus ook bij het ontbijt iets met eiwit kiezen, zoals kwark, eieren of havermout met melk.

Timing van je slaap telt meer dan het aantal uren

"Zorg voor genoeg slaap" is een open deur. Interessanter is dat niet elk uur slaap evenveel doet voor je herstel. De meeste diepe slaap, de fase waarin je lichaam groeihormoon aanmaakt en spieren repareert, valt in de eerste helft van de nacht. Wie pas om één uur 's nachts naar bed gaat en om zeven uur opstaat, haalt wel zes uur slaap maar mist een groot deel van de herstelfase. Voor sporters is vroeg naar bed doorgaans waardevoller dan uitslapen. Alcohol in de avond verstoort bovendien juist die diepe slaapfasen, ook als je denkt dat je goed geslapen hebt.

Wanneer het geen normale spierpijn meer is

Gewone spierpijn is aan beide kanten van je lichaam voelbaar, verspreid over een groter gebied, en trekt binnen een week weg. Een scherpe, eenzijdige pijn die tijdens de beweging zelf optreedt of die na 72 uur nog erger wordt, vraagt om een bezoek aan een fysio of huisarts. Hetzelfde geldt voor donker gekleurde urine na een zware training.

Meer weten? De complete spierpijn-gids op Vitalic gaat verder de diepte in, met een foam roller-protocol per spiergroep en een opbouwschema voor beginners.

Wout Hendriks schrijft over sportwetenschap en blessurepreventie voor Vitalic, dat herstelproducten levert in samenwerking met Fysiolab Nijmegen.